出張パーソナルトレーニングで効果を上げる！無酸素運動と有酸素運動の違いとは

こんにちは！女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency です。
ダイエットや健康のために、筋トレはもちろん、ウォーキングやランニングに励んでいる方は多いですよね。

筋トレ＝無酸素運動、ウォーキングやランニング＝有酸素運動

ということは知っている、けど、それぞれの特徴や効果は詳しくはわからない、、という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、無酸素運動と有酸素運動の違いや効果、効率的な取り組み方などをご紹介していこうと思います。
記事を読み終わった後には、効果的に運動効果を得られるようになっているはずです！

有酸素運動と無酸素運動とは

有酸素運動は、体内の糖質や脂質をエネルギー源とし、酸素を利用することにより筋肉を動かす運動です。
ウォーキングやジョギングなど。
一方で、無酸素運動とは酸素を使わずに、糖質をエネルギーとして筋肉を動かす運動を言います。
筋トレや短距離走が代表的です。

有酸素運動の特徴

有酸素運動は、比較的筋肉への負荷が軽く、運動を長期間、長時間継続しやすい特徴があります。
また、体脂肪の減少を目的とする方は、有酸素運動を取り組むと効果が得られやすいでしょう。

有酸素運動による身体への効果

• 心肺機能の向上
  有酸素運動をすることで、心臓はより多くの血液を身体全体に運ぶことができます。
  この過程により、心筋が鍛えられ、より全身の血流が良くなります。

• 酸素供給量の増大
  有酸素運動により、血液中の酸素供給量が増大します。
  心臓と肺の機能が向上することで、酸素を運ぶ赤血球の数や酸素の結合能力が増加します。
  結果として、体内の酸素供給量が増え、全身の細胞や組織に対する酸素不足が軽減されます。

• 血液循環の改善
  有酸素運動は、血液の循環を改善する効果があります。
  心臓がより効果的に血液を体中に送り出すため、酸素と栄養素が全身に効率的に供給されます。
  これにより、細胞の機能が向上し、組織修復や新陳代謝が促進されます。

• エネルギーの生産
  有酸素運動により、体は脂肪や糖質を効率的に燃焼し、エネルギーを生産します。
  これにより、体脂肪の減少や体重管理が促進されるだけでなく、日常の活動や運動のパフォーマンスも向上します。

有酸素運動の効果を上げるために

体脂肪を減らしたい！という方は、空腹状態で有酸素運動を行なっていただくのがおすすめ。
サプリメントなどをプラスして、体脂肪燃焼を加速させるのも効率的です。

また、心拍数をおおよそ最大心拍数の65%で行うと、体脂肪燃焼につながります。
大体、心拍数120〜130が理想的です。
以前は、20分以上やらないと、脂肪燃焼しないと言われていましたが、昨今では5分でも10分でも効果はあるとの研究結果が出ています。時間がない！を言い訳にせず、短い時間でもコツコツ行なっていきましょう！

無酸素運動の特徴

無酸素運動は、有酸素運動と比べて、筋肉への負荷も強いため、長時間の運動は難しいです。
そのため、強度の強い運動を瞬発的に行います。
ボディメイクに関わる、身体のシルエットを形作る筋肉を増やすのに有効な他に、腰痛、肩こりなどの身体の痛みや、怪我などの対処として、運動機能の改善などの効果もあります。
また、目に見える変化を感じるまでは、有酸素運動と比べて長い期間がかかります。

無酸素運動による身体への効果

• 基礎代謝が上がる
  筋トレをすることで筋肉量が増えると、1日で何をせずとも燃やせる kcal が増やせます。
  この基礎代謝が増えることで、太りにくい身体を手に入れることができます。

• 体力の向上
  筋トレによる筋肉量の増加によって、血行促進につながります。
  それによって、身体中に栄養が行き渡り、老廃物も処理されやすくなるため、代謝がスムーズになり疲れにくい身体になることが期待できます。
• 健康の改善
  筋トレにより、基礎代謝量が増えて太りにくくなることにより、生活習慣病の改善や予防につながります。
  また、身体を動かすために必要な筋肉をバランス良く鍛えることにより、肩こりや腰痛、関節の痛みなども解消されます。

• 体型の改善
  筋トレは身体を引き締め、健康的な凹凸のある姿勢の良い身体を作ります。
  これは、食事制限だけでは難しいボディメイクです。

• 骨密度の向上
  筋トレによる力学的な刺激により、骨密度の向上が期待できます。
  事実として、筋肉量が多い人は骨密度が高いという相関関係があるようです。
  特に女性は、40代以降から女性ホルモンの低下に伴い、骨密度の低下のリスクがあるので、筋トレは有効です。

無酸素運動の効果を上げるため

筋トレは、糖質をエネルギー源とします。また、運動中の筋肉の分解を防ぐために、糖質だけでなくたんぱく質を含んだ食事を摂っていただくと良いです。消化の時間を踏まえて1〜2時間前には済ませておきたいところです。
サプリメントを取り入れるとすると、

サプリメント	効果
プロテイン	筋肉量の増大
BCAA	筋肉の分解を抑える
クレアチン	筋肥大の促進

などが筋肉を増強するのに効果的なサプリメントになります。
プロテインは主にトレーニング後60分以内、BCAAは主にトレーニング前や最中に、クレアチンはトレーニング前後に摂るのが効果的です。

有酸素運動と無酸素運動　共通の効果

• 脳の活性化
  脳のBDNFという伝達物質が脳に行き渡ることによって、脳が活性化することがわかっています。
  特に運動をすることにより、記憶力を司っている海馬への影響が大きいようです。
  これにより、記憶力の向上や、新しい情報を脳に留める機能の向上が見込めます。

• 認知症予防
  前述のBDNFによる海馬の活性化により、老化による海馬の萎縮を防ぎ、認知症などのリスクを防ぐことができます。
  脳の萎縮は元に戻す治療法はないため、いかに予防するかがが大事になってきます。

• メンタルヘルスの向上
  脳の神経伝達物質であるドーパミンの作用で、メンタルの問題も解消されやすくなります。
  このドーパミンは別名「やる気ホルモン」と呼ばれていて、私たちの意欲を司っています。
  他にも、幸福感や情報処理能力を高める効果があるため、メンタル的な落ち込みの軽減が期待できます。

• ストレスの軽減
  運動することにより、脳の伝達物質であるセロトニンと、エンドルフィンが分泌されます。
  セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心上げる脳内物質です。精神安定剤と似た分子構造をしています。
  エンドルフィンは、痛みの緩和、免疫力向上や、リラックス効果など気分を良くするホルモンです。
  これらが日常的に分泌されることで、ストレス解消の効果が得られます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

有酸素運動と無酸素運動はそれぞれ別の良いところがありますので、目的や目標に合わせて組み合わせたり、調整してみるのも良いかもしれませんね。

ダイエットに取り組んでいる方、生活習慣病などにお悩みの方は是非、女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency をご利用ください！
有酸素運動と無酸素運動の指導はもちろん、お食事やサプリメントのアドバイスもさせて頂いております。
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