出張トレーニングと並行して試したい！グルテンフリーについて

こんにちは！女性のための出張トレーニング efficiency です。
今回は、グルテンフリーについて言及していきたいと思います。

テニスの英雄、ノバク・ジョコビッチ選手、メジャーリーグの大谷翔平選手、女優の長澤まさみさんなど、グルテンフリーを実践している著名人は多くいらっしゃいます。
それぞれの業界で大活躍されている方ばかりですので、お仕事のパフォーマンスに対する影響など気になるところですよね。グルテンフリーを実践することによる効果とは？
そして、そもそもどういった食事方法なのか？
クローズアップしていきます！

グルテンとは？

グルテンとは、パンなどのモチモチした食感や、ふんわりとした仕上がりの立役者です。
小麦やライ麦に含まれる2種類のタンパク質が、結びついてできます。
その2種類を、
グルテニン　グリアジン
と言い、小麦粉に水を加えて良くこねると、この2つが絡み合い、弾力のあるグルテンとなります。

グルテンで不調をもたらす疾患

小麦アレルギー

腸から栄養を吸収するときに、グルテンなどのたんぱく質を異物と認識してしまいます。
すると、血液中の警察官のlgE抗体が反応し、アレルギー反応を起こしてしまいます。
アレルギー症状は、痒みなどの皮膚症状から、下痢などの胃腸障害、喘息などの呼吸器症状など、広範囲に及びます。

原因となるものを食べて、2時間以内に症状が出る、即時性アレルギーのひとつです。

セリアック病

セリアック病は、グルテンを摂取すると、身体の免疫システムに異常が生じ、自分の小腸を攻撃してしまう遺伝性の自己免疫疾患です。
小腸の粘膜に炎症が起きることで、栄養が吸収できなくなり、下痢や体重減少、貧血などの症状が表れます。
欧米人女性に多く、日本ではあまり見られません。

グルテン過敏症

小麦アレルギーやセリアック病ではないのに、グルテンを摂取すると、腹部膨満感や腹痛、倦怠感が表れるケースをグルテン過敏症と言います。
なんとなく体調がすぐれないと感じている方は、グルテンの多い食生活が影響しているのかもしれません。

疾患を持っていないのに、不調をもたらすグルテン

上記に挙げた、小麦アレルギーやセリアック病ではないのにも関わらず、身体の不調を感じるグルテン過敏症。
この場合、グルテンによる不調の症状が即時性ではなく、遅発性のため、グルテンが原因であることの判断が難しいです。
グルテンの影響かを確かめるには、グルテンフリーの食生活に切り替えた後に、不調が改善するかどうかをみるのがおすすめです。
少なくとも、2週間グルテンを抜いた食事をしてみましょう。

しかし、なぜ疾患ではないのに、身体の不調が表れるのでしょうか？

カンジダの増殖

小麦をたくさん食べていると、腸内にカビの種である、カンジダが増殖してしまいます。
カンジダは、腸内の善玉菌や悪玉菌と一緒に、常在菌として腸内に存在していて、特に問題はありません。
しかし、小麦はカンジダの好きなエサであるため、小麦をたくさん食べて食生活が乱れると、腸内のカンジダが増殖します。
そうすると、身体の免疫反応として、増えたカンジダに対して攻撃を行うのですが、その際に腸内の粘膜を傷つけてしまいます。
こうして、腸の栄養吸収を妨げてしまい、下痢や便秘を引き起こすことになってしまうのです。

グリアジンによる炎症

グルテンを構成するたんぱく質のひとつである、グリアジンは腸の粘膜の細胞に傷をつけ、炎症を起こします。
そうすると、細胞の間に隙間が生まれ、腸壁に小さな穴が空いた状態になります。
このように、腸壁に穴ができてしまうと、腸内の細菌や毒素、未消化の食べ物などが漏れ出てしまいます。
これを「腸漏れ」と言います。リーキーガットとも言うので、聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。

普段は、この細胞の隙間と閉じられているのですが、栄養の吸収を良くするときに「ゾヌリン」という物質が分泌されます。
ゾヌリンはグリアジンによっても分泌されるため、毎日大量に小麦を摂取していると、ゾヌリンも大量に分泌され続けます。
そうすると、腸の細胞の隙間は開きっぱなしになり、栄養どころか、細菌や毒素、未消化の食べ物もどんどん入ってくることになり、さらなる腸内の炎症につながる、というループになってしまいます。
そしてゾヌリンは、血液を介して全身に巡っていき、他の部位の炎症も引き起こします。

これが、下痢や便秘、疲労感、肌荒れ、アレルギーなどの症状の原因になることがわかっています。

グリアジンによる炎症が原因の副腎疲労

上記のように、小麦を食べると、体に炎症が起こります。
身体に炎症が起きると、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。
副腎とは、肝臓の裏にある臓器で、50種類ものホルモンを作り出していて、身体のシステムの調整をしています。
そのホルモンのひとつが、体内の炎症を鎮めるコルチゾールです。

体内が炎症だらけだとすると、コルチゾールは分泌され続けます。
そうすると、結果として副腎が疲れてしまい、炎症を抑え込めなくなってしまいます。
そのため、まずは、体内の炎症をなくして、副腎の疲れを摂ってあげることが先決となります。

例えば、皮膚炎が起きたとき、ステロイド剤が処方されることがあると思います。
これは、炎症を鎮めるコルチゾールが副腎疲労のために、適量分泌されず、足りない分を薬剤として補填しているということになるんですね。

また、コルチゾールは分泌過剰になると、お腹が出てきたり、浮腫んでしまったり、高血圧、高血糖、脂質異常症になったりします。
メンタルのバランスが崩れて、抑うつ症状が出てくることも。
こういった不快症状は、「もう歳だから、、」というのは言い訳で、実は副腎の疲れによるものなのかもしれません。。

グルテンをやめてみよう！

グルテンの影響に関してわかると、グルテンフリーに取り組みたくなってきますね。
ここで、グルテンフリーを実践する前に、認識しておきたいポイントをご説明していきます！

グルテンの中毒性

グルテンの多い食生活の方は、なかなかグルテンフリーにしようと思っても、やめられない方もいます。
なぜなのでしょう？
グルテンにはモルヒネと同様な中毒性があるのです。
グルテンのアミノ酸の配列が、モルヒネと似ていることから、脳の神経細胞が誤認してしまい、ハイになったり、イライラしてしまう原因となるのです。
また、神経伝達物質の分泌を阻害するため、心の安定に関連するセロトニンやGABAなども出づらくなり、情緒不安定になったり、うつ症状が発現したりしてしまいます。
実際に、麻薬症状を減弱させる薬を、小麦依存者に服用してもらったところ、症状が軽減したというデータも報告されているようです。

グルテンフリーが続かない、、という方は、グルテンの中毒性を考慮しつつ、長い目でグルテン絶ちができるようにしていただければと思います。

グルテンフリーに期待される効果

• 便通の改善
  腸内環境が整うため、お通じが良くなったり、お腹の張りがなくなるなどの効果が期待できます。
  また、老廃物が適切に排泄されることで、むくみがなくなる、などを感じる方もいらっしゃるようです。

• 睡眠トラブルの改善
  過去の投稿でご説明したように、腸内環境が睡眠に与える影響は大きいです。
  腸内環境が整うことで、メラトニンが豊富に分泌され、快眠に繋がっていきます。

• 花粉症の改善
  アレルギーは免疫機能の誤作動と言えます。
  この誤作動にブレーキをかける免疫細胞があり、この免疫細胞は腸内細菌のサポートを受けて作られます。
  腸内環境が整い、腸内がケアされることで、免疫細胞が活性化し、、アレルギーは改善が期待できます！

• ダイエット効果
  グルテンを含む食材は、糖質を含んでいたり、カロリーが高いものが多いです。
  そして前述の通り、グルテンには中毒性があるので、グルテンを抜くことで、自然に余分な糖質やカロリー摂取を防ぐことができます。
  また、グルテンはグラニュー糖以上に血糖値を急激に上げる、と言われているため、GI値が低いグルテンフリー生活は太りにくいと言えます。

• 肌荒れの改善
  グルテンによる腸内の炎症による肌荒れは、腸内環境の改善により治っていきます。
  また、グルテンを含むものはAGEsを発生させることが多いため、グルテンを控えることで、細胞の糖化を防ぐことができ、美肌に近づきます。

控えるべき食べ物

主食

パン	たこ焼き	冷やし中華
パスタ類	うどん	そうめん
ピザ	ラーメン	冷や麦
お好み焼き	ワンタン	グラノーラ
チヂミ	焼きそば	ミューズリー

おかず

キッシュ	ハンバーグ
餃子	グラタン
シュウマイ	ラザニア
春巻	カレー
揚げ物の衣	シチュー

スイーツ

ケーキ	マフィン	たい焼き
タルト	ワッフル	どら焼き
パンケーキ	クッキー	まんじゅう
ドーナツ	ビスケット	カステラ

その他

そこまで厳格にすることはないかとは思いますが、徹底してグルテンフリーをやりたい方は、調味料やお酒にも、実はグルテンは含まれています。

• 調味料
  • 醤油
  • 味噌（麦味噌）

• アルコール
  • ビールや発泡酒、第３のビール
  • スピリッツ類（スコッチ、バーボン、ウォッカなど）
  • 麦麹を使ったお酒（麦焼酎、芋焼酎）

グルテンフリーの味方

欧米ほどではないですが、今やスーパーに行くとグルテンフリーのパスタや、パンが並んでいるのを見かけます。
グルテンフリーにしたからと言って、パスタやパンなどの料理を我慢する必要はなくなりました。
他にも、ケーキや、お好み焼きをグルテンフリーに調理するミックス粉や、グルテンフリーのお醤油、米麹を使った米味噌などのグルテンフリー素材が売られています。
上手く活用して、グルテンフリー生活に取り入れていきたいですね！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

「疲れが取れない、、」
「なんとなく調子が悪い、、」
「急に老けた気がする、、」

こういった不調は、もしかしたらグルテンによる炎症が原因かもしれません。
試しに2週間、グルテンフリーを続けてみて体調の変化を見てみることで、解決できるかもしれません。

ダイエットに活用するのであれば、トレーニングも一緒に行うと効果的です！
女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency では、経験豊富な女性トレーナーが、筋トレの他にも、お食事のアドバイスもさせていただいております。
体質改善、ダイエットにお悩みでしたら、是非ご体験ください！