糖質は悪者？出張パーソナルトレーニングでダイエットを成功させる食事法

こんにちは！女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency です。
ダイエットに励んでいる方にとって、筋トレなどの運動はもちろんですが、食生活の内容は切り離せないですよね。
最近では、糖質制限ダイエットが巷で流行っていて、スーパーやコンビニで糖質オフの商品も良く見かけるようになりました。

「なぜ、糖質を控えた方がいいの？」
「糖質制限って本当に痩せるの？」
「また、健康的に問題はないの？」

今回はこのような、糖質に関する情報をお伝えしていこうと思います。
この記事を読んでいただくと、今までの食事を見直して、トレーニングとダイエットに励みたくなるはずです！

糖質は悪者？

糖質は、悪者なのでしょうか？
身も蓋もないかもしれませんが、答えは△です。
摂り過ぎはNG。しかし、ゼロにはせず、控えた方がいい、という見解になります。

糖質は摂取するとすぐに脳や筋肉のエネルギーになる、即効性のある栄養素です。
スポーツ選手が試合前にバナナを食べたり、将棋の名人戦でおやつがある理由はここにあります。

糖質は主に、筋肉と肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されています。
たくさん取り過ぎてしまうと、筋肉や肝臓に貯蔵しきれずに余った分は、脂肪として蓄積されていってしまいます。
このように、糖質は食べ過ぎてしまうと肥満の原因になることから、控える必要がある、と言われているのです。

また、糖質は食べると血糖値が急激に上がります。
急激に上がった血糖値は、急激に下がるため、すぐにお腹が減ったように感じられ、食事量が増え、太ってしまいます。。

これが、糖質は太る＝悪者

とされている理由になります。

そもそも糖質とは？

そもそも、糖質って何のことを言うのでしょうか？
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。
さらに糖質は、お米などの穀物を含む多糖類と、糖類に分けられます。
糖類はさらに、ブドウ糖や果物に含まれる果糖の単糖と、単糖同士が2つ組み合わさった二糖類に分けられます。
下層に行くほど、粒子が細かくなり、消化スピードが早いため、血糖値が上がりやすく太りやすくなります。
つまり、糖質の中でも、ご飯などの多糖類より、砂糖が多く使われたお菓子や、果物を多く食べてしまうと肥満リスクはさらに高まることになります。

日本人は糖質大好き

あまり、甘いお菓子や果物は食べないよ！という方も要注意です。
日本人である私たちは思っている以上に、糖質をとっているからです。

厚生労働省が発表した、『平成27年国民健康・栄養調査』によると、日本人の1日の食事の炭水化物の割合は、約60%にもなると言う結果が出ています。
これは、日本が米食文化で、丼ものなどを好む、と言う国民性もあるでしょう。
また、日本酒や和菓子など、日本が誇る嗜好品も糖質過多なものばかり。

このように、私たちは自然に糖質を摂り過ぎてしまう食文化のため、意識的に糖質を避けるような工夫をする必要があるのです！

気をつけて！果糖ブドウ糖液糖

果糖ブドウ糖液糖をご存知でしょうか？
清涼飲料水や、アイスクリーム、納豆のタレ、麺つゆなどなどに配合されている食品添加物のひとつで、糖質の過剰摂取になりやすいので注意が必要です。

果糖ブドウ糖液糖は、とうもろこしなどのでんぷんを原料としたシロップを、人工的に分解してできたブドウ糖と、果糖を主成分としたものです。

例えば、清涼飲料水の場合、ご飯１杯分、バナナで言うと2本分の糖質が1本で摂れてしまいます。
特にこういった飲み物は、一気に大量の糖質を摂ることになり、また満腹感も得られにくいため、過剰摂取になりやすいです。

また、原料となっているとうもろこしも遺伝子組み換えであり、砂糖より質が悪いにも関わらず、安価であるため、身近な食品に使われていることが多いのが現状です。
甘いおやつや、果物を食べる量を減らすのも大事ですが、まずは果糖ブドウ糖液糖で糖質を過剰摂取していないか？を見直してみてください。

糖質は中毒性あり？

3大中毒に「アルコール中毒」「ニコチン中毒」と並んで、「糖質中毒」があります。

甘いものはダメ！と言われても、なかなか辞められない。。なんてことはないでしょうか？
糖質を過剰に摂取すると、血糖値が上がります。
血糖値が上がると、アルコールや、ニコチン、コカインなどの麻薬物質と同じように、脳内にドーパミンやセロトニンという神経伝達物質が放出され、「幸福感」がもたらされます。この時、一時的に頭がスッキリし、ハイな状態になります。
しかし、数時間後には血糖値が下がってしまうので、また「幸福感」を求めて、もっと糖質を欲してしまうのです。
これが、糖質の過剰摂取による中毒とも言える負のスパイラルなのです。

インスリンとGI値

インスリンとは、糖質を食べて、上がってしまった血糖値を下げる働きのあるホルモンです。
摂取した糖質を筋肉や肝臓に運び、余った分を脂肪細胞に取り込むため、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

食事によって、太りやすくなるか、太りにくくなるかは、このインスリンのコントロールによって左右されるので、血糖値が急激に上がりにくいような糖質制限食が推奨されています。
また、糖質の中でも、血糖値が上がりやすい、上がりにくい食品があり、その判断の目安として、GI値というものがあります。
同じ糖質でも、高GI値のものより、低GI値のものを食べた方が、血糖値が上がりにくいため、低GI値の食品の方がダイエット向きといえます。

高GI	低GI
白米	玄米
食パン	全粒粉パン
うどん	そば
ジャガイモ	さつまいも
コーンフレーク	オールブラン
にんじん	葉野菜

老化の大敵AGEs

甘くて香ばしいホットケーキや、こんがり焼けたステーキなど、美味しそうな焦げ目は食欲をそそりますよね。
これを糖化と言い、人の体内でも起きる反応です。
体内のたんぱく質が、余分な糖質と体温の熱によって結びついて、最終的にAGEs（週末糖化産物）となります。
このAGEsとなったたんぱく質は、体外に排出されることなく、蓄積され続けます。
骨格や、筋肉や臓器、皮膚や髪などもたんぱく質でできているため、同様に劣化、老化していきます。
これは、美容の大敵ですね！

AGEsは体内でも作られますが、前述のようなホットケーキや、ステーキなど、食べ物から体内に入ることもあります。
過剰に糖質を摂るのを控えるのと同時に、焼く調理法でこんがり仕上がった料理は、ほどほどにしておくのが良いでしょう。

そして、AGEsの怖さは、糖尿病腎症の発症の原因にもなることです。
糖尿病腎症は、腎臓の機能が落ち、体内の老廃物を正常に濾過できなくなる病気です。
糖尿病腎症は進行すると、最終的に人工透析が必要になります。
人工透析とは、機械に体内の老廃物を濾過してもらう処置で、1回4時間の治療を週に3回、一生受け続けなくてはなりません。
QOLが脅かされることは、容易に想像がつくでしょう。将来の健康のためにも、糖質の過剰摂取は避けていきたいですね。

ゆる糖質制限食のポイント

「糖質を控えなくてはいけないことはわかったけど、具体的にどのような食事をすれば良いの？」
「我慢ばかりで辛いのでは？」
そういったお声も多いのですが、私が推奨するのは、ゆる糖質制限です。
糖質が少ない食事と言っても、完全に糖質を抜くわけではないので、そんなに息苦しいものではありません。
以下のルールを意識すれば、メニューもバリエーション多く楽しめるはずです。

極端な糖質制限食のワナ

極端な糖質制限をすると、すぐ体重が落ちる！
でもその後、リバウンドした。。という話を聞いたことはありませんか？
その仕組みは、単純な脂肪の移動ではありません。

極端な糖質制限をすると、体内の筋肉、肝臓に貯蔵してあるグリコーゲン（糖質）は枯渇していきます。
グリコーゲンは体内で水分子を引き込むため、グリコーゲンが体内から出ていくと、必然的に水分子もなくなります。
このように、糖質制限をして、すぐに体重が減るのは体内の水分量の変化であって、脂肪細胞の減少ではないのです。

また、極端な糖質制限を続けていくと、体内では糖質からエネルギーが作れないので、筋肉や脂肪をエネルギーに変えていくようになります。
これを糖新生と言うのですが、脂肪がなくなるのと同時に、筋肉も削られていってしまいます。
こうして、脂肪と一緒に筋肉も失ってしまった後に、食事内容を元に戻すと、どうなるでしょう？
糖質の摂取による、グリコーゲンの取り込みにより水分量が増え、体重は急増します。
また、筋肉量が減っているため、基礎代謝も落ち、食べる量は変えていなくても、前よりも痩せにくくなります。
これが、極端な糖質制限によるリバウンドです。

脂肪をエネルギー化して、筋肉を維持するケトジェニックを推奨する意見もあります。
こちらは、体質に合えば、もちろん良いです。
しかし、脂質の大量摂取が必要であったり、摂取する栄養の細かい計算、初期の体調不良、腸内環境の悪化などのデメリットもあります。
ご自分のお身体と相談して決めていただければと思います。

ゆる糖質制限食のメリット

こちらで推奨している、ゆる糖質制限は極端な糖質制限と違い、短期間で大きい変化は見られません。
ゆる糖質制限は、目先の体重減少ではなく、体脂肪率の減少や、毎日のパフォーマンスの向上を目的としているからです。
そのため、長期的に見て、健康的に痩せて、体調も良く、続けやすいと言ったような特徴があります。
具体的には、

おすすめなのは、並行して筋トレを行うと、徐脂肪量が増え、ダイエットの進みも良くなるでしょう！

人工甘味料は良いの？

「甘いもの欲に勝てず、どうしても食べたい！」

そういった場合に、人工甘味料はブドウ糖を含まずに甘さを楽しめるので有効です。
しかし、取り過ぎもおすすめできません。
人工甘味料は、「糖アルコール」と、「合成甘味料」に分けられます。
糖アルコールは、天然素材が原料であるのに対し、合成甘味料は人工的に作られたもので、食品添加物のひとつとされています。
摂るのであれば、糖アルコールにして頂くのが良いでしょう。
しかし、どちらにしても大量に摂ったり、依存的に摂取するのはおすすめできかねます。

まとめ

糖質に関して、理解は深まったでしょうか？
食生活の改善や、ダイエットのモチベーションにつながっていれば、何よりです。

糖質は賢く摂れば、ダイエットにも、健康にも、美容にも活かされる大切な栄養素です。
特に、筋トレをされる方には、効率の良いエネルギー源となり、筋トレの効果も上げてくれるので、ぜひ糖質を味方につけていただきたいです。

今回ご案内しました、ゆる糖質制限食は、必要量の糖質は摂取するので、筋トレも並行して行って頂くと、ダイエット効果を生み出しやすいです。
トレーニングも始めてみたい！と思われた方は、ぜひ、女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency をご利用ください！
お食事の管理やアドバイスや、こちらでご説明しきれなかった内容も、ご指導させていただきます。