出張パーソナルトレーニングだからこそ、強化しやすい体幹力！
こんにちは！女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency です。
スポーツ選手がこぞって行うコアトレーニングや、女優さんやモデルさんが励んでいたりで、話題になっているヨガやピラティスで注目を浴びている体幹力。
スポーツのパフォーマンスも上がって、キレイにもなれるの！？
体幹を鍛えることはメリットがたくさんあるようですね。
そして、体幹力は出張パーソナルトレーニングでこそ、意識して行いやすいエクササイズで、欠かせないメニューになっています。
今回はそんな体幹トレーニングに関してご説明していこうと思います！
Contents
そもそも体幹とはどこなの？
「体幹」とは、身体の胴体部分のこと。
つまり四股を抜いた部分です。
トレーニング指導者により、お腹部分だけというケースや、胸を含めるといったケースもあります。
今回は「胸郭の下方にある、胴体部分の筋肉」と定義します。
体幹の機能とは？
股関節や脊柱を動かす
脊柱（背骨）を前後、左右に曲げたり、伸ばしたり、また捻ったりするのはもちろん、股関節にも影響を及ぼします。
骨盤に付着する体幹筋は骨盤の安定性に寄与し、腸腰筋は直接股関節に付着します。
脚の動きは体幹機能も備わった上で、効率的に働きます。
四股で生み出された力を他の四股に伝える
スポーツなどで、投げたり、蹴ったり、走ったりする場合、その四股の動きは体幹筋によって制御され、他の四股へ連動を促します。
例えば、脚で生み出された力が体幹筋によって、スムーズに上半身に伝えられ、効率の良い動きになります。
逆にこれがないと、脚で生み出された力が分散してしまい、うまく上半身に伝わりません。
姿勢を維持する
体幹の筋肉が機能することによって、立位や座位、歩行時の姿勢が正しく維持できるようになります。
こうすることで、デスクワーク時や長時間の歩行での肩こりや腰痛を回避できるようになります。
ボディバランスをとる
体幹を鍛えることで、倒れそうになる姿勢になっても持ち堪えることができたり、不安定な姿勢でもバランスを取ることができる。
これは、転倒予防や、スポーツの場面で多く働いてくれています。
体幹のインナーマッスルとアウターマッスル
インナーマッスル
臓器で詰まったお腹を引き締め、安定させる
- 腹横筋
- 多裂筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋群
- 腸腰筋
アウターマッスル
胴体を曲げたり、捻ったり強く固める働きをする
- 腹直筋
- 内腹斜筋
- 外腹斜筋
- 脊柱起立筋
筋トレに励んでいる方ほど、インナーマッスルが使えていない方が多く感じます。
例えば、同じ腹筋でも、インナーマッスルの腹横筋と、アウターマッスルの腹直筋だと、機能が違います。
腰が痛いからといって、起き上がる腹筋をしてアウターマッスルの腹直筋ばかり鍛えても、インナーマッスルの腹横筋が弱いままだと、腰痛は改善されません。。
アウターマッスルの腹直筋も、スポーツやボディメイクにはとても効果的ですが、インナーマッスルの腹横筋は、体幹トレーニングの基礎と言って良いくらい重要です。
インナーマッスルの腹横筋は具体的な種目と合わせて後ほど、詳しく解説していきます。
体幹トレーニングの効果
姿勢が整う！
ぽっこりお腹や、丸い背中は体幹の筋力不足の結果。
体幹をバランス良く鍛えることで、姿勢が良くなり、ぐっと若返った印象になります！
産後の女性にも有効です。
腰痛が予防、軽減される！
腰痛の原因は、主に筋力不足と柔軟性不足。
背骨を支える筋肉がつくと、腰痛に悩まされることがなくなります！
身体の動きがすばやく、強くなる！
手脚を動かす時、実はまず体幹の筋肉から動いています。
体幹の筋肉が機能することで、手脚の運動の連動が早くなり、スムーズな動きが生み出されます！
怪我をしにくくなる！
怪我の多くは、不良姿勢からバランスを崩して、関節に負担をかけてしまったり、転倒してしまったりすることで起こります。
体幹の筋肉が働くと、関節に負担をかけることのない動作ができ、転倒も防ぐことができます！
痩せる目的で体幹トレーニングをしたい方は、思ったような結果にならないかもしれません。。
例えば、腹筋は身体の中でも小さい筋肉で、100回頑張っても、カロリー消費が大きいとは言えません。
それよりも、食事管理や有酸素運動に励んだ方が、脂肪は落ちていきます。
さらに、長期的な視点で言うと、脚などの大きい筋肉のトレーニングをすることで、基礎代謝量を増やしていけます。
「では、ダイエットに体幹トレーニングは不向きでは？」と思われるかもしれませんが、有酸素運動や、筋トレのフォームの習得に、体幹の筋肉は重要です。
目先のダイエットには繋がりにくいとはいえ、痛みがなく、しなやかな身体作りに体幹トレーニングは欠かせません。
コアトレーニングとヨガ、ピラティスの違い
コアトレーニングは、体幹トレーニングと呼ばれることも多く、やはり胴体部分を中心とした安定性や筋力UPを目的としたもの。
ピラティスは、体幹以外にも、四股部分のインナーマッスルにも刺激を与えて、姿勢改善、柔軟性向上にアプローチするもの。
ヨガは、ピラティスと同様に、姿勢改善や柔軟性向上の効果がありますが、ピラティスよりも、自律神経を整えたり、精神的なリラックスに重点を置いたものです。
| コアトレーニング | 胴体部分の安定性や、筋力UPを目的とする |
| ピラティス | 全身のインナーマッスルを中心に、姿勢改善、柔軟性向上を目指す |
| ヨガ | 姿勢改善、柔軟性向上に加えて、自律神経を整えたり、マインドフルネスに重点を置く |
ドローイン（インナーユニット）
ここで1つ、体幹トレーニングの基礎であるドローインという種目をご紹介します。
聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
ドローインとは、お腹の深層にある、腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群のインナーマッスルを稼働させる体幹トレーニングです。
ただ一般的な筋トレと違い、効いてる感じや、エクササイズ後の疲れた感じもなく、また筋力がついた実感も湧きにくくいため、やっていて不安になるかもしれません。。
ジワジワと効果は感じられるようになるので、安心してください。
ドローインは呼吸と深く関係していて、上手にできない人は呼吸も浅い方が多いです。
ストレスや、デスクワークによって胸郭が潰されてしまっている方は、深く呼吸ができるようになると、リラックス効果も感じていただけるはずです。
ドローインの効果
- 腰痛の予防・改善
インナーマッスルが活性化することで、天然のコルセットが出来上がります。
マッサージや整体は付け焼き刃。
このインナーマッスルが活動することにより、アウターマッスルのトレーニングも腰を痛める心配なく行えます。
また、トレーニングフォームがブレることがないので、効率的なトレーニングが行えます。
- ウエストサイズの減少
ドローインで鍛えられる腹横筋は、お腹の周囲に横からぐるっとついています。
この腹横筋が鍛えられて引き締まることで、ウエスト周囲のサイズの減少にも効果があります。
ただ、ドローインは負荷の小さいトレーニングですので、過度な期待はできません。。
他の大きい筋肉の筋トレや、お食事の管理も忘れずに！
- 深い呼吸
ストレスや、長時間のデスクワークによって不良姿勢になり、胸郭が潰された状態だと、呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸が浅くなると、一回に体内に取り入れられる酸素が少なくなり、全身が酸欠状態になります。
この酸欠状態は、全身が疲れやすく、肩こりや腰痛の原因になることも。
そこで、継続的にドローインを行うことで、横隔膜がドーム状に伸び、ストレッチされ、姿勢が整っていきます。
これにより、深い呼吸ができるようになり、血液内に多くの酸素を取り込めるようになります。
ドローインのやり方
- 膝を立てて、仰向けになる
（腰を床につけた状態） - 5秒かけて息を吸いながら、お腹を膨らませ、大きく腰を反らせていく
（骨盤は前傾させる） - 5秒かけて口から息を吐いていき、腰が床に落ちていく。
この時に、膣も一緒に締めることで骨盤底筋も連動させる。
（骨盤は前傾のまま、手が入るくらいのスペースが空きます）
まとめ
体幹トレーニングは、
- 姿勢が整う！
- 腰痛が予防・改善される！
- 身体の動きがすばやく、強くなる！
- 怪我をしにくくなる！
の効果があり、肩こり、腰痛の身体の痛みがある方や、スポーツ選手、美容目的の方など幅広い方々に、メリットが多くある運動です。
私も、身体を痛めて手術をした後は、特に体幹トレーニングを行うようにしていて、恩恵をたくさん感じています。
体重を減らすような、ダイエット効果は薄いかもしれませんが、有酸素運動や筋トレ、食事管理も並行して行うことで、強く、しなやかな身体を作っていけるはずです！
女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency では、体幹トレーニングはもちろん、筋トレや有酸素運動、お食事の指導も行っています。
自分で自分の身体のコルセットを一緒に作っていきませんか？
体幹トレーニングは、重りがいらない分、フォームや、身体への意識の向け方が重要になりますので、出張トレーニングでマンツーマンで指導を受けるのが効果的です。
是非、お気軽にお問い合わせください！
