出張パーソナルトレーニングとセットでしっかり摂ろう！たんぱく質について

こんにちは！女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency です。
ダイエットや健康に関して、重要視されているたんぱく質ですが、皆さん足りていますか？

「たんぱく質を摂った方が良いと言われているけど、その効果がいまいち分かっていない。。」
「摂っているつもりだけど、足りているのか、また正しく摂れているのか分からない。。」
今回はそういったご不明点をスッキリさせていこうと思います！

この記事を読んでいただくと、今日から意識して、たんぱく質を効果的に取り入れていきたくなるはずです。
改めて、たんぱく質について学んでいきましょう！

たんぱく質の働き

たんぱく質は、筋肉を作るだけと思っていた方もいたのではないでしょうか？
健康や美容のためにも、たんぱく質は私たちの体内で、活躍してくれているのですね！

アミノ酸紹介

たんぱく質は消化される過程で、ペプチド、アミノ酸へと分解されていきます。
最小単位である20種類のアミノ酸の組み合わせで、機能の違うたんぱく質が構成され、私たちの生命は維持されています。
アミノ酸と聞くと、サプリメントで聞いたことがあるかもしれませんね。
体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸と言い、食事から摂る必要があります。
合成可能なアミノ酸は非必須アミノ酸と言いますが、必須アミノ酸と非必須アミノ酸を合わせた20種はどれが欠けても、筋肉は作り出されません。。
それぞれの特徴を見ていきましょう！

必須アミノ酸
イソロイシン	筋肉を強化し、身体の成長を促す。肝臓の働きを高める。
ロイシン	筋肉を強化し、肝臓の働きを促す。摂り過ぎると、免疫が低下するので注意。
リジン	身体の成長を促し、修復に関与する。代謝促進や抗体などの材料にもなる。小麦粉や精白米に不足しがちなアミノ酸。
メチオニン	抗うつ効果やヒスタミンの血中濃度の低下。身体の構造成分になる。
フェニルアラニン	ドーパミンなどの神経伝達物質の材料となる。血圧を上昇させる。
スレオニン	脂肪肝を予防し、身体の成長を促す。酵素の活性部位などを構成する材料になる。
トリプトファン	セロトニンなどの神経伝達物質の材料になる。鎮痛作用があり、免疫を高める。
バリン	筋肉を強化し、身体の成長を促す。肝臓の働きを高める。血液中の窒素量を調整する。
ヒスチジン	幼児の発達に重要で、神経機能を補助する。

非必須アミノ酸
チロシン	アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の材料になる。
システイン	毛髪や体毛に多く含まれるアミノ酸。黒いメラニン色素を産生し黄色いメラニン色素を多く作るように働きかける。
アスパラギン酸	エネルギー源として利用されやすいアミノ酸。新陳代謝を高め、疲労回復、スタミナ増強、持久力を高める。
アスパラギン	アスパラギン酸の誘導体として働き、新陳代謝を向上させる。
セリン	リン脂質や脳の神経細胞などの材料になる。睡眠改善効果がある。
グルタミン酸	脳や神経の働きを高め、疲労回復効果もある。出汁の旨みのもととなる。
グルタミン	体に最も豊富に含まれるアミノ酸の一つ。腸管のエネルギー源として利用され、胃や腸管を守る。アルコール代謝を高める。
プロリン	グルタミン酸から作られるコラーゲンの材料。皮膚に潤いをもたらす保湿成分として重要なアミノ酸の一つ。
グリシン	体内に広く存在し、運動・感覚などの身体の調整を行う。コラーゲンの1/3を構成している。
アラニン	肝臓のエネルギー源として使われ、糖を合成する材料としても使われる。
アルギニン	血管拡張作用によって血流促進効果がある。成長ホルモンを合成するので、子供にとっては必須アミノ酸。

たんぱく質が解決してくれること

たんぱく質は、私達の身体でたくさん活躍してくれていることがわかりましたね。
でも、たんぱく質を摂ると、具体的にどう良くなるのでしょう？

1. 筋肉量の低下を防ぐ！
   筋肉量が減ると、日常動作でも疲れやすくなったり、怪我をしやすくなってしまいます。
   また、基礎代謝も下がって、痩せにくく、太りやすくなってしまいます。。
   一方、筋トレをして、たんぱく質を摂ると筋肉量の増加も見込めます。
2. 貧血がなくなる！
   日本人女性の20%が貧血だと言われています。
   赤血球の主成分はヘモグロビンです。ヘモグロビンは鉄とたんぱく質でできています。
   たんぱく質の他、鉄、ビタミン12、葉酸も一緒に摂ることも大事です。
3. 肌トラブルがなくなる！
   乾燥やシワ、たるみの原因はたんぱく質不足かもしれません。
   肌のハリや弾力を作るのは、コラーゲンやエラスチン。これらの材料はたんぱく質です。
   スキンケアより、インナーケア。
   コラーゲンを作るには、鉄やビタミンCも必要ですので一緒に摂りましょう。
4. 冷え症改善！
   筋肉量の低下に伴い、筋肉内の毛細血管の減少につながることで、血流も悪くなり、身体は冷えやすくなってしまいます。
   血流を良くするためビタミンEと、体内に酸素を運ぶ鉄を摂ることもおすすめです。
   また、筋トレなどの運動は、筋肉量の増加や血流促進効果があります。
5. 髪のトラブルも回避！
   抜け毛が多くなったり、髪質が悪くなったなどはありませんか？
   髪の主な成分は、ケラチンというたんぱく質です。体内でたんぱく質が足りていないと、髪や爪は後回しになってしまいます。
   たんぱく質を摂った上で、ケラチンに必要な亜鉛も摂りましょう。
6. 肩こり・腰痛もなくなる！
   筋肉量が低下すると、姿勢を維持するのにも身体に疲労が溜まりやすくなってしまいます。
   筋肉を維持、増加するために、体幹の筋トレとたんぱく質の摂取を。
   また、血流促進のため、ビタミンEを。疲労分解のため、ビタミンB1を摂りましょう。
7. 免疫力の低下を防ぐ！
   身体の免疫細胞などの抗体の材料になっているのもたんぱく質です。
   腸内環境を整えることも大事になってきます。
   ビタミンA、C、Eも積極的に摂るようにしましょう。
8. むくみも解消！
   通常、血管内のアルブミンというたんぱく質が、水分を引き付けています。
   たんぱく質が不足すると、血管の外に水分が漏れ出てしまい、むくみを引き起こします。
   また、ふくらはぎの筋肉量を増やすことで、足の血液が心臓に戻りやすくなり、むくみの改善にもつながります。
9. 睡眠も改善！
   睡眠のために必要なホルモン、メラトニンの材料はトリプトファンとグリシンというアミノ酸です。
   サプリメントとして販売されてますので、ご存知の方も多いかもしれません。
   自律神経を整える上でも、筋トレなどの運動も大切です。
10. 心の不調にも影響！
    やる気を出すドーパミン、興奮を感じさせるアドレナリン、心を落ち着かせるセロトニンの3つの神経伝達物質は、トリプトファンとチロシンから合成されます。これらは必須アミノ酸ですので、たんぱく質が不足すると、心も不安定になってしまうのです。

効果的なたんぱく質の摂り方

たんぱく質は働き者で、私達の身体の不調を改善してくれる、頼もしい栄養だとわかりましたね！
では、そんなたんぱく質を効果的に摂るコツはあるのでしょうか？
筋トレをしている方は、特に気をつけていただきたい項目です。

ダイエットとたんぱく質

ダイエットというと、運動はもちろんですが、需要視されるのが食事。
カロリー制限や、糖質制限など、様々な食事方法がありますが、やはり健康的に痩せていただくには、たんぱく質をしっかり摂れていることが大前提です。なぜなのか。それは、

①たんぱく質は脂肪になりにくい

②リバウンドしにくい

ということが挙げられます。
その理由を掘り下げていきましょう！

たんぱく質は脂肪になりにくい

• たんぱく質は余りにくい！
  これまでご説明したように、たんぱく質は私達の身体でたくさん働いてくれていて、不足しがちです。
  一方、糖質や脂質は余りがちな栄養素です。
  たんぱく質を摂ると、まず内蔵、血液を優先して体内で利用され、次に筋肉、骨、そして皮膚や髪、爪などに補給されていきます。
  ですが、糖質は筋肉と肝臓への貯蔵分以外は脂肪になり、脂質はホルモンや細胞膜などの用途以外は、脂肪に変換されてしまいます。
  糖質や脂質分のカロリーを抑えるためにも、積極的にたんぱく質を摂りたいですね。

• DIT（食事誘発性熱産生）が高い！
  DITとは、食事をして、その消化の過程によって消費されるエネルギーのことです。
  たんぱく質は摂ったエネルギーの30％を消化によって消費します。一方、糖質は6％、脂質は4％です。
  このように、たんぱく質は他の栄養素と比べて、同じカロリーを食べても、消化で消費できるカロリーが圧倒的に多いのです。

• たんぱく質は１gあたりエネルギー４kcal ！
  kcalは、ご存知かと思いますが、食べ物が持つエネルギー量のことです。
  炭水化物（糖質）は、１gあたり４kcal
  たんぱく質は、 １gあたり４kcal
  脂質は、 １gあたり９kcal
  同じ量を摂っても、たんぱく質は脂質より総カロリーが低くなりやすいのです。
  これが、油物が太りやすい理由になります。

• 血糖値を上げにくい！
  糖質の多い食生活は、高血糖、肥満を引き起こします。
  血糖値が上がることで、インスリンが出過ぎてしまい、血液中の余った糖が、脂肪として蓄積されていってしまいます。
  糖質の多い食事は、血糖値を上げやすいですが、たんぱく質は血糖値を上げにくいです。
  そのため、過剰にインスリンが分泌することなく、脂肪になりにくくなります。
  脂質の方が、たんぱく質よりも血糖値は上げにくいですが、脂質が1gあたり９kcalであることを考えると、太りにくいとは言えないでしょう。

たんぱく質を摂るとリバウンドしにくい

たんぱく質を摂らないダイエットが、リバウンドしやすい理由として、筋肉量が維持できないことが挙げられます。
前項でご説明したように、筋肉量を維持するだけでも、一定のたんぱく質の摂取が需要です。
ただでさえ、20代〜30代以降からは運動しないでいると、どんどん筋肉量が減っていってしまいます。
食事量を減らして、一度体重は落ちたとしても、前より筋肉量も一緒に落ちてしまっています。
そうすると、基礎代謝量も下がり、摂ったカロリーを消費しづらくなり、リバウンド。。という悲しい結果につながりやすいのです。

時間はかかりますが、体重ではなく、体脂肪を減らす目的のダイエットをすると、時間はかかりますが、リバウンドしにくいです。
しっかり筋トレをして、適切にたんぱく質を摂り、筋肉を増やすと、同じ体重でもメリハリが作られ、体型が違って見えます。
筋肉量が1kg違うだけで、かなり痩せて見えるようになります！

忙しいあなたにおすすめの食材

Q＆A

まとめ

たんぱく質は、筋肉のためにはもちろん、健康や美容にとっても欠かせない栄養ですね！
筋トレも一緒に行うと、より良い効果が生まれるでしょう。
出張パーソナルトレーニングefficiency では、忙しいあなたにも効率的に結果を出せるトレーニングをご提供しています。
いつまでも、お若く、健康でいられるように、数ヶ月後、数年後の自分のために、食生活と運動習慣を改善しませんか？
まずは体験から、是非お気軽にお問い合わせください！