出張パーソナルトレーニングで人気！お尻のケアとトレーニングのメリット
こんにちは！女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency です。
ボディメイクをする上で、女性はやはりお尻は重要ですよね。
キュッと引き締まっていて、プリっと上がっているお尻を理想に、トレーニングに励んでいる方も多いのではないでしょうか？
efficiency でも、とてもご要望の多いヒップトレーニングです。
しかし、お尻をほぐすなどのケアやトレーニングはボディメイク以外でも、私たちの身体にとってメリットがたくさんあります！
姿勢の維持や、運動効率の向上、怪我や痛みの予防、代謝の向上など。。
今回は、そんなお尻のケアとトレーニングのメリットに関してご説明していきます！
Contents
お尻のケアとトレーニングの重要性
理想的なお尻とは、ぷりぷりで美しいのはもちろん、骨盤、股関節周りの筋肉の柔軟性があり、筋力、筋量ともに充分にある状態です。
ケアをしないで、トレーニングをしていないのは良くないですが、ケアはしているけどトレーニングしていない方。
もしくは、トレーニングは頑張るけど、ケアはしていない、という方は、期待通りの効果が得られにくいです。。
ここで言う理想のお尻を作る筋肉とは、インナーマッスル、アウターマッスル両方です。
インナーマッスルとは、腸腰筋、小殿筋、外旋六筋で、
アウターマッスルとは、大殿筋、中殿筋です。
これらの筋肉がバランス良く、柔らかく鍛えられていると、見た目はもちろん美しく、機能的にも良い状態と言えます。
後ほど、詳しくご説明します！
お尻のケアとトレーニングをしないでいると、どうなってしまうの？
- 姿勢が悪くなることで、スタイルも悪く見えてしまう
- 骨格が歪み、O脚、X脚などになってしまう
- 非効率な身体の使い方により、疲れやすくなってしまう
- 腰痛、股関節痛や膝の痛みにつながってしまう
- 可動域が限定される場合、運動効果が減ってしまう
これらは、一概にどの筋肉をしっかりほぐして、どの筋肉を重点的に鍛えましょう、とは個人差があるので、言えません。
もちろん、どの筋肉もしなやかで強くあるべきなのですが、そのバランスに関してはトレーナーや、セラピストに専門家に評価してもらうのが一番です。
インナーマッスルとアウターマッスル
インナーマッスルとアウターマッスルの役割とは何でしょう？
インナーマッスルは、関節の中心の近くにある筋肉で、関節を安定させ、なめらかな運動を促します。
一方、アウターマッスルは表層にある筋肉で、身体をかたち作り、運動に関してパワーを発揮するので、エネルギー代謝も大きいです。
インナーマッスルはケアをし、鍛えることで、怪我をしにくくなり、姿勢も整います。
アウターマッスルはケアをし、鍛えることで、身体のメリハリができ、代謝も上がるので、ダイエットに良いです。
現場で感じるのは、ダイエットやボディメイクに励んでいる方は、アウターマッスルの強化に偏っている方が多い、ということです。
このようなケースは、インナーマッスルとのバランスが崩れ、関節運動がブレます。
そうすることで、痛みが出たり、怪我のリスクが上がります。
また、関節運動が安定しないことで、運動効率も下がり、アウターマッスルの成長がいまいちになったりしてしまいます。
このように、怪我なく効率的にボディメイクするには、インナーマッスルとアウターマッスルを、両方ともバランス良く、ケアとトレーニングすることが重要です！
お尻をケアし、トレーニングすることのメリット
- バランスの良い脚、お尻になれる！
- 効率的にボディメイクできる！
- 冷えがなくなり、むくみが取れる！
- 腰痛とおさらば！
- 疲れにくくなる！
- あらゆるスポーツが、上手にできる！
いいことづくめですね！やらない理由がありません！
インナーマッスルの紹介
腸腰筋
腰の骨と脚の骨を繋いでいる大腰筋と、骨盤と脚の骨を繋いでいる筋肉です。
脚を前方に曲げる時に働き、骨盤を正しい位置に保持してくれます。
弱く硬くなってしまっていることが多く、強くしなやかな状態が理想的です。
小殿筋
後に説明する中殿筋の奥にある筋肉です。
中殿筋と同じように、股関節を安定させるために働き、骨盤を水平に安定させます。
関節の一番近くにある筋肉ですので、股関節に痛みがある方などにとっては、中殿筋より安定性の上で重要です。
外旋六筋
股関節と骨盤を繋ぐ六種類の筋肉達です。
こちらも股関節を安定させる役割をしています。
硬くなってしまうことで、神経を圧迫し痛みが生じることもあります。
これらの筋肉は関節を安定させてくれる筋肉なので、股関節痛のある方（関節の作りが浅い方）は下記のアウターマッスルを緩めた後に、鍛えると痛みが軽減する場合があります。
ジムなどでは、アウターマッスルばかりをフォーカスして、トレーニングする方が多いように感じます。
しかし、これらのコンディションが悪いと、関節を曲げにくかったり、関節で組織が引っかかったりして、関節運動がスムーズにいかない事がありますので、怪我につながらないように注意です。
アウターマッスルの紹介
大殿筋
お尻の筋肉の中で一番大きい筋肉で、強い筋力を発揮します。
主に股関節を後ろに伸ばす働きをするので、強化するとスポーツでも競技力向上に貢献してくれます。
ボディメイクでも、お尻にボリュームを出したり、脚を長く見せたりする効果があります。
また、骨盤を安定させ、姿勢を維持する機能もあるので、ご高齢の方にも必須の筋肉です。
中殿筋
前にご説明した小殿筋の表層にある筋肉です。
小殿筋と同様、片脚で立つ時、歩行時などで骨盤を水平に保つ働きをしてくれます。
走る競技や、動きながらフォームを崩さず、バランスを取る必要がある競技などでも、活躍します。
ボディメイクだと、お尻に高さが出るようになります。
中殿筋も、ご高齢の方の安定した歩行のためにも需要です。
アウターマッスルの、大殿筋と中殿筋は、主にスポーツやボディメイクで重要視される筋肉です。
弱くなると、お尻が垂れてカッコ悪くなってしまうのはもちろん、骨盤の位置が悪くなったり、腰が痛くなってしまったりしてしまいます。
また、弱いことで筋肉がすぐ疲れてしまい、硬くなるケースや、デスクワークで血流が悪くなり、硬くなってしまっているケースも見られます。
スタイルを良くするためにも、スポーツのためにも、健康のためにも、ケアとトレーニングは欠かせませんね。
ケアの仕方
お尻（大殿筋、中殿筋、小殿筋、外旋六筋）のケア
テニスボールなどを用意し、ボールを下記の部分に押し当てながら座り、圧迫します。
赤い部分は主に表面に大殿筋、中殿筋、深層に小殿筋があります。お尻の側面まで広がっていますので、押し当ててケアしてください。
オレンジの部分は、表面に大殿筋、深層に外旋六筋があります。外旋六筋までケアできるよう、深く押し当ててください。
痛気持ちいいくらいの具合で行っていきましょう。
腸腰筋のケア
片足を立てて、膝立ちになり、後ろの腿の付け根とお腹をせり出すようにしていきましょう。
この時に上半身は倒れないように、真っ直ぐの姿勢をキープします。
ピンクの点線部分が腸腰筋の伸びが感じられる部分になります。
トレーニングの仕方
トレーニングは全てご紹介するのは難しいので、インナーマッスルと、アウターマッスルで1つずつご紹介します。
スクワットは前の記事にてご説明してますので、よろしければご参照ください。
インナーマッスルのトレーニングは、主に腸腰筋を鍛える、レッグレイズを、
アウターマッスルのトレーニングは、主に大殿筋を鍛える、ヒップリフトをご紹介します。
尚、両方ともに腹筋も刺激できますので、お腹の引き締めにも効果的です！
レッグレイズ〜腸腰筋〜
- 仰向けに寝る
- 両足を揃えて上に持ち上げる
- 90°まで上げたら、床につくスレスレまで戻す
１５回 × ３セット
※腰は反らないようにする
※難しい様なら、膝を曲げて行ってもOK
太腿の付け根に効いている感覚があると良いです。
ヒップリフト〜大殿筋〜
- 手を床につけ、仰向けに寝る
- 膝を90°くらいに曲げ、腰幅ほど足を広げる
- お腹が太腿と水平になるくらいにお尻を持ち上げる
１５回 × ３セット
※腰で持ち上げず、お尻にぎゅっと力を入れて上げましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
お尻の機能、ケアやトレーニングの重要性は奥が深いですね。。
正しく、効率的に、健康的にボディメイクするためにも、現状のお身体をしっかり評価する事が大事です。
そして、何が足りないのか、改善すべきなのかを明確にして、トレーニングすることをおすすめします。
お尻のケア、トレーニングにお悩みの方は是非、女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency をご利用ください！
経験豊富な女性トレーナーが、その方に合わせた、ケアとトレーニングをご提供します！
