出張パーソナルトレーナーが教える！便秘改善法！
こんにちは！
女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency です。
突然ですが、皆さまお通じは快調でしょうか？
腸は、食事を消化、吸収、排泄するだけではなく、ビタミンやホルモンを作ったり、体内に入ってきたものを解毒し、キレイな血液にする役割もあります。
つまり、腸内環境が悪く、うんちが出ないことは、ダイエット、美容や、心と身体の健康に大きく影響を与えます。
逆に、腸内環境を整えることで、お腹もスッキリ、痩せやすく、お肌もキレイに、健康的な心身が手に入るとも言えます！
そこで今回は、腸内環境、便秘改善をテーマにお話していこうと思います！
Contents
便秘を改善するには？
便秘を改善するには、①腸内環境を整えることと、②生活習慣を整えることが大事です。
それぞれ見ていきましょう。
腸内環境の改善
腸内には、善玉菌と悪玉菌と、日和見菌がいます。
善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌に代表される菌です。悪玉菌の増殖を防いで、有害な物質を体外に排出する働きをしています。
また、悪玉菌は大腸菌や、ウェルシュ菌など、腐敗物質の産生や老化の促進に関係していると言われています。
では、日和見菌はどちらの味方なのでしょう？
日和見菌は、その時に優勢な方に傾きます。そのため、腸内が常に善玉菌が優位な状態であることが理想です。
善玉菌：日和見菌：悪玉菌 ＝ 2 : 7 : 1
のバランスが良い腸内環境だと言われています。
しかし、ただビフィズス菌や乳酸菌を摂って、善玉菌を優位にするだけでは、便秘には効果が出ないこともあります。
そこで鍵となるのが、短鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸
短鎖脂肪酸とは、腸の善玉菌がそのエサとなるものを食べることで産生する物質です。
酢酸、酪酸、プロピオン酸などがあります。
短鎖脂肪酸の働き
- 腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌が増えるのを防ぐ
- 腸内環境の改善！
- 腸の蠕動運動を促す
- 便を押し出してくれる！
- 幸せホルモン「セロトニン」を分泌させる
- 精神の安定につながる！
- 腸内の免疫細胞を活性化し、免疫を正常に保ち、アレルギー症状を抑える
- ウィルスに負けない身体になる！
- 食欲のコントロール、脂肪蓄積の抑制、エネルギー代謝の促進を高める
- ダイエットのサポートになる！
この短鎖脂肪酸を、腸内で増やすことが、便秘改善にとって、とても大事なことになります。
短鎖脂肪酸を増やすには？
① 善玉菌を増やす
善玉菌とはビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌などがあります。
ご存知の通り、納豆やヨーグルトなどの発酵食品に含まれていますが、便秘症の方にとっては量が足りません。
乳酸菌が大量に含まれているサプリを取り入れることがおすすめです。
② 善玉菌の餌となるものを摂る
- 水溶性食物繊維
食物繊維は2種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は便の量を増やす働きをします。
一方、ここで必要とされるのは、水溶性食物繊維です。
海藻や果物など、ぬるぬる、ねばねば系食材に多く含まれています。 - オリゴ糖
腸で消化吸収されにくい糖で、甘味料として使われることも多いです。
食品で言うと、大豆、玉ねぎ、アボカド、バナナなどがあります。 - レジスタントスターチ
「難消化性でんぷん」とも呼ばれており、消化しにくい成分です。
便のかさを作る不溶性食物繊維と、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維の両方の性質を持ち合わせています。
大麦、白米、ジャガイモなどに含まれていて、冷ましてから食べる方が、レジスタントスターチの量を多く摂れます。
ちなみに、巷で聞く、
プロバイオティクスとは
①のビフィズス菌や、乳酸菌、酪酸菌などの人の腸にいる善玉菌のこと
プレバイオティクスとは
②のプロバイオティクスが働きやすい環境にするエサのこと
です。
悪玉菌を増やさない
せっせせっせと、短鎖脂肪酸を増やす活動をしていても、悪玉菌も増えていたり、減らせていない場合、便通は良くなりません。
悪玉菌を増やしてしまう悪い習慣も一緒に改善していきましょう。
生活習慣の改善
水を一日、1.5ℓ〜2ℓ飲む
便の8割は水分です。こまめに水分補給しましょう。
お腹を冷やさない
腸も筋肉なので、冷えると血行が悪くなり、動きにくくなります。暖かい地域だと、下剤使用率も低いというデータもあるようです。
冷たい食べ物や飲み物は避けるようにしましょう。
前傾３５度の姿勢で排便する
いわゆるロダンの「考える人」の像の座る角度です。直腸が真っ直ぐになり排便しやすくなります。
足元に台を置いて便座に座ると姿勢が取りやすいです。
運動で腸を刺激する
運動をすることで、全身の血行が良くなり、腸を刺激し、蠕動運動を促します。
また、自律神経も整うので内臓の動きも良くなります。
特に、有酸素運動と、お腹の筋トレは効果的です。
おすすめの筋トレ
お散歩などの有酸素運動ももちろん良いのですが、こちらでは出張パーソナルトレーニングでも指導させていただいている、腹筋をご紹介します。
腸を刺激する！ツイストクランチ
- 仰向けに寝る
- 上半身は起き上がりながら、足も床から持ち上げる
- 対角線上の肘と膝を近づけるようにして、腹筋を縮める
※左右両方 １５回 × 3 セット
腹圧も鍛えられ、お腹周りの血流も良くなるので、便秘改善に効果的です！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
便秘を改善するには、
- 善玉菌を摂る
- 善玉菌のエサを摂る
- 悪玉菌を増やさない
- 生活習慣の改善
が大切です。美と健康に良い、腸内環境のバランスを常に維持できるように、気を付けていきたいですね。
女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency では、便秘に対するお食事や栄養のアドバイスや、トレーニングのご指導をさせていただいております。
是非お気軽にお問合せください！
