出張トレーニングで睡眠改善！質の良い睡眠のすすめ

こんにちは！女性のための出張パーソナルトレーニング efficiency です。

皆さま、毎日ぐっすり寝られて、スッキリ起きられていますか？
efficiencyでは、日々お仕事やプライベートに、忙しく邁進しているお客様が多いのですが、睡眠のお悩みを抱えている方もいらっしゃいます。
そういった方は、トレーニングをすると寝つきも良く、ぐっすり寝られると仰り、疲れていてもトレーニングを休まず続けています。

質の良い睡眠は、次の日のパフォーマンスや日々の健康に影響してくるもの。
トレーニングをすると、なぜ質の良い睡眠が取れるのか？
そこで今回は、質の良い睡眠の取り方に関してご説明していきます！

質の良い睡眠に必要なポイント

• 深部体温の上昇と低下

それぞれ見ていきましょう！

深部体温の上昇と低下

人間の身体は、深部体温が下がると眠くなる性質があります。
そのため、日中に上がった深部体温を、夜に下げる必要があるのですが、その深部体温を下げてくれるホルモンをメラトニンと言います。

夜にメラトニンを分泌させるためには、

メラトニンの分泌を促進する他にも、深部体温を下げるために、ぬるめのお風呂に入る、夕方に筋トレなどの運動をして、一度深部体温を上げることも効果的です！

副交感神経を優位にする

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つあり、日々、私たちの身体の全身を巡り、常にどちらかが30%ほど優位になっています。こうして、臓器や呼吸、血圧などを調節しています。
交感神経は仕事をしている時など、緊張やストレスを感じる時に働きます。
一方、副交感神経は、脳や身体を回復させる力があり、休息やリラックスしている時、そして眠っている時に働きます。
現代人は夜遅くまで、働いていることが多く、ストレスに晒されているため、交換神経が優位になりやすく、副交感神経に切り替わりにくいのです。

副交感神経を優位にするには、ストレッチや瞑想をする、読書をする、ヒーリングミュージックを聴いたり、アロマを焚く、照明を暗くするなど、自分でリラックスできることを行うことが有効です。
こちらは、個人によるものもあるかとは思いますので、寝る前は数時間前は、仕事モードのスイッチを切り、落ち着いた時間を過ごすことをおすすめします。

良い睡眠がもたらす効果とは？

• 脳を休ませ、身体をメンテナンスする
  ノンレム睡眠の時に成長ホルモンが分泌され、この成長ホルモンは細胞の生まれ変わりを促し、アンチエイジング効果があります。
  筋トレしている方は、筋肉量を増やす効果もあります！
  
• 自律神経やホルモンバランスを整える
  眠ることにより、副交感神経に切り替わり、前述の成長ホルモンや女性ホルモンが睡眠中に活性します。
  特に、成長ホルモンは、入眠後の1度目のノンレム睡眠で最も多く分泌されます。
  このタイミングの眠りの質が大事です！
  
• 記憶を整理して、定着させる
  睡眠中の脳は、ノンレム睡眠の時に嫌な記憶を消し、レム睡眠の時に重要な記憶を固定しています。
  勉強や技術の習得をするにも、しっかり睡眠を取ることは効率的です！
  
• 免疫力を上げて、抵抗力を上げる
  5時間しか寝ていない人と、7時間以上寝ている人でウィルス感染率を比べたところ、前者は後者より、3倍も罹患率が高かったというデータがあります。
  予防接種をしても、睡眠不足だと効果が薄かったという報告もあり、忙しいからこそ、睡眠の確保は重要だといえます！
  
• 脳の老廃物を除去する
  使い終わった脳の老廃物である、たんぱく質のアミロイドβが溜まってしまうと、脳にシミを作り、アルツハイマー型認知症の原因になってしまいます。
  このアミロイドβの蓄積は、アルツハイマー型認知症の発症の20年程前から始まっているため、今から留意しておくことが大事です！
  

睡眠に関するウソ・ホント

おすすめサプリメント

眠りが浅い方 – グリシン（アミノ酸）

深部体温の低下で睡眠が促されますが、グリシンは深部体温を低下させます。

目覚めが良くない方 – テアニン（アミノ酸）

副交感神経が優位になると入眠しやすくなります。
テアニンは、人がリラックスしている時に発せられる『α波』という脳波を増やします。

ストレスが強い方 – オルニチン（アミノ酸）

オルニチンはストレスホルモンを抑制してくれます。これにより、気分が落ち着き、入眠をサポートします。

途中で目覚めてしまう方 – クロセチン（ファイトケミカル）

クロセチンは抗酸化力の高い色素成分です。
クロセチンを摂ると、最初のノンレム睡眠の脳波が増え、より深く眠れます。
また、脳内の覚醒物質の働きを穏やかにするので、中途覚醒も少なくなります。

安眠できていない方 – GABA（アミノ酸）

リラックス効果のあるGABAはチョコレート菓子でも有名ですね。
GABAは、ノンレム睡眠の時間を増加させ、脳がしっかり休息できるため、安眠につながります。

まとめ

いかがでしたか？
良い睡眠には、

• 深部体温を上昇させる

• 副交感神経を優位にする

ことが重要です。
こういった理由で、日常的に運動をしている人ほど、深部体温と自律神経の調整が上手くいっていて、睡眠に悩まされることがないようです。
睡眠不足は、酔っ払いと同じくらいの認知機能になってしまうと言われています。
毎日のパフォーマンスを維持、強化するためにも、質の良い睡眠を取ることは優先したいですね。

出張パーソナルトレーニング efficiency では、身体のリズムを整えて、良い睡眠に繋げるお手伝いをします。
もちろん、入眠を誘う、パーソナルストレッチのみも歓迎しております！
是非、お気軽にお問い合わせください！