出張トレーニングで産後ケア！産後ダイエットのすすめ

こんにちは！女性のための出張トレーニングの efficiency です。

女性のお悩みで多いのが、産後ダイエット。出産を機に体重、体型が戻らない。。そういったお声が多いです。

赤ちゃんと同じように、ご自身のお身体も正しくケアして頂くことで、その後の身体のお悩みや不調を回避できることができます！

そこで今回は 産後のエクササイズ に関してお話していきます！

もうご出産されている方、今まさに妊娠中の方、必見です。

産後太りや、産後の骨格の変化による痛みやお悩みのお役に立てればと思います。

まず、産後の身体の状態がどのように変化するのかみていきましょう。

妊娠による身体の変化

①骨盤などの骨格

従来は骨格を矯正するのは時間がかかり、整体院に通うなど大変な作業になります。

しかし、産後は骨格が緩んでいるので、歪んでしまった骨格を補正するチャンスこのです！

②筋肉

妊娠中の姿勢により、筋肉が伸びて弱まってしまったり、裂けてしまい、うまく機能してくれなくなってしまいます。早めの対応をすることで、修復でき、将来的なお悩みも回避できます！

③ホルモン

妊娠中はリラキシンというホルモンの作用で骨盤の関節が緩みます。

産後1ヶ月ほど経つと女性ホルモンもバランスが良くなり、精神的にも安定してくるので、産後のケアも続けやすくなります！

このように、産後にケアをすることのメリットは多くあります。

次に、それぞれの変化に関して詳しくみていきましょう。

骨盤の変化

赤ちゃんが骨盤内で成長できるように、妊娠中はリラキシンというホルモンが分泌され、ゆっくりと骨盤が広がっていきます。

そして出産時には一気に①恥骨結合、②仙腸関節が緩んでいき、坐骨部分が大きく開くことで産道ができていきます。

その後、この緩んだ恥骨結合を戻すには、内転筋、骨盤底筋群のトレーニングが必要になり、仙腸関節の緩みには大腰筋、大臀筋のトレーニングが必要になります。

この緩んだ関節をケアせず長くそのままになっていると、身体はまだ妊娠中だと認識し、プロゲステロンというホルモンを分泌し、脂肪と水分を溜め込もうとします。

これにより、産後太りにもつながっていってしまうのです。

胸郭の変化

横隔膜が下から押し上げられることで、胸郭が広がります。

この影響で、ブラのアンダーのサイズが大きくなります。

また、横隔膜は押し上げられることで、呼吸が浅くなり、結果として代謝を下げてしまいます。

こちらは、背中、脇腹のストレッチや腹筋のトレーニングで改善していきます。

骨盤底筋群

女性の骨盤の下側には直径10cmほどの穴が空いています。そのままだと、内臓が下に落ちてきてしまうので、その穴を塞ぐようについているのが、骨盤底筋群です。なんと5〜10cmの厚みがあるそうです！

出産の際には、この骨盤底筋群が裂けてしまうことで産道が広がり、赤ちゃんが出てくる事ができます。

この裂けてしまった骨盤底筋群に対してケアをしないでいると、尿漏れの原因になったりします。

長くそのままでいるほど、治癒しにくく、完治が困難になります。

産後の早めの対応で、将来の悩みに対処できます。

腹直筋

腹直筋はいわゆるシックスパックと言われるお腹の筋肉です。

妊娠時にお腹が大きくなってくると、腹直筋は邪魔になってきます。

そうすると、前述したリラキシンというホルモンによって、腹直筋は中央の縦線が広がっていきます。

これを、腹直筋離開と言います。つまり、シックスパックが縦に割れて、左右に分かれてしまう状態になります。

腹直筋離開に関しても、放置しておくと離開したまま、治らなくなってしまいます。

腹直筋が離開したまま機能しずらい状態だと、骨盤底筋群も働きにくくなるので、身体の補正が難しくなります。

こちらも、早めのケアが重要になります。

腹横筋

腹横筋とは、数ある腹筋の中でも一番深層にある、インナーマッスルです。

いわばコルセットのような役割をしてくれています。

腹横筋は、妊娠により引き延ばされてしまい、たるんでしまいます。

その結果、くびれをなくすだけではなく、骨盤が立てられないため、腰痛や股関節痛の要因になるケースもあります。

怪我や痛みの予防として、健康上でも、早く機能を取り戻したい筋肉になります。

トレーニングはいつから？

早めに、産後のケア、トレーニングをすることは、重要ですね。

早めにトレーニングを行いましょう！とはいうものの、開始時期はいつがベストなのでしょうか？

個人差はありますが、目安として本格的なトレーニングは、産後3ヶ月からがおすすめです。

ただ、骨盤底筋群に関しては、産後翌日から行っても構いません。少なくとも産後8週目からは始めましょう。

骨盤底筋群のトレーニングに関しては、比較的に産後の身体に対しての負荷が少ないため、優先して行いましょう。

また、2人目の不妊につながったり、機能の回復が遅れることのデメリットも挙げられます。

40代の出産経験女性の57％が、尿もれで悩んでいるというデータもあります。

もう既に、産後数年経っていらっしゃる方もなるべく早く取り組むことをおすすめします！

産後3ヶ月後に、ハード過ぎないように、少しずつ他の部位のトレーニングも始めていきましょう。

まとめ

妊娠、出産における女性の身体は、産前と産後で姿勢や機能を変えてしまう程、とてもダメージが大きいです。

やみくもにトレーニングするのではなく、硬く緊張してしまった筋肉をストレッチしたり、弱ってしまった筋肉にフォーカスしてトレーニングをすることで、産前の身体に戻すことができます。

詳しいトレーニング方法は是非、 出張トレーニング efficiency をご利用いただきご体験ください！

産後ダイエットを諦めずに、一緒に頑張りましょう！

出典：産後美尻ダイエット　山田光敏 著　　

　　　30歳からの産後骨盤ケア　梶田了 著