健康診断C判定の方必見！出張トレーニングによるダイエット以外の健康効果！

こんにちは！女性のための出張パーソナルトレーニングのefficiencyです。

出張パーソナルトレーニングの目的やご要望で多いのが、やはりダイエットです。

トレーニングを継続していただき、お食事も工夫することで、もちろん痩せることができます。

ですが、その前に皆様の直近の健康診断の評価はいかがでしたか？

高血圧、高血糖、脂質異常がある方にとって、トレーニングはとても効果的です！

今回は健康的に痩せる、という点で生活習慣病におけるトレーニングの効果をお伝えしていきます！

高血圧と筋トレ

そもそも高血圧の定義とは？

血圧測定時に、140/90mmHg以上の状態を指します。

血圧は、心臓から送り出される①血液の量と、②血管の弾力に影響されます。

①血液量が多いと、血管に大きい圧力がかかり、高血圧に、

②血管の弾力がなく、硬く細いと、血管に大きい圧力がかかり、高血圧になります。

筋トレによる高血圧へのアプローチとしては、②の血管の弾力に対してになります。

日本の高血圧学会による『高血圧治療ガイドライン2019』でも、生活習慣の改善が治療の一環として挙げられており、

筋力トレーニングは降圧剤と同様に血圧を下げるという効果もあるのです！

血管力を高めると見た目も若返る？

血管の弾力がなく、硬く細いと高血圧になる、と前述しました。

常に血圧が高い状態が続くと、血管は痛み、血液がスムーズに循環しにくくなってしまいます。

これが血管力が低下した状態です。

血管力が低下すると、血液によって運ばれる栄養や酸素が、肌の細胞に行き届きにくくなってしまいます。

その結果、肌のハリやくすみに繋がり、肌老化を加速させてしまうのです！

これでは、いくら高級なスキンケアや施術をしても、効果を感じにくくなってしまいます。。

血管力の低下は、高血圧以外にもありますが、血圧のコントロールは美容にとっても有益になります。

筋トレによって血圧が下がる仕組みは？

運動した直後は、一時的に血圧は上がるのですが、これは全身に血液を届けるためです。

その後、継続的に運動を続けていると、血液を送るために血管が広がっていき、血管の弾力が回復する事で、血管への圧力が小さくなっていきます。

また、運動により一時的に交感神経が優位になりますが、運動後は一気に興奮が落ち着き、副交感神経が優位になることで、身体の緊張が解け、血管の弾力も回復します。

さらに、運動することで、降圧効果のあるプロスタグランディンという物質が増えます。

これは血管を広げる作用があり、高血圧への効果に加え、なんと中性脂肪も低下する効果もあるのです！

高血糖と筋トレ

高血糖とは？

空腹時の血糖値　110mg/dl以上

これが高血糖である状態です。

高血糖は主に、血糖値をコントロールするインスリンというホルモンの影響を受けます。

インスリンが正しく分泌されると、食事の後に血液中に増えた糖を、一時的に肝臓や脂肪細胞、筋肉に運んでくれます。

このインスリンのおかげで、血液内の糖が処理され、上がった血糖値が正常値まで下がっていきます。

しかし、①インスリンの分泌量が少なくなったり、分泌のタイミングが遅れることで、②血液内に糖が余ることになります。

これが高血糖です。

こうなることで、全身の血管が傷つき、動脈硬化が進行してしまします。。

そこで筋トレは、血液内に余った糖を減らし、増えた筋肉内に糖を貯蔵することができ、さらに鈍ったインスリンの分泌を回復させることができます！

高血糖は肌老化を早める？お肌の敵！

高血糖は血管にダメージを与えるだけではなく、お肌にも良くありません。

弾力のある肌を保つために必要なコラーゲンやエラスチン。

これらは高血糖の状態が続くと糖化が進み、AGEという物質が溜まって肌の弾力が保てなくなるということがわかってきました。

高血糖は、肌のたるみやシワの原因にもなってしまう、というわけです。

本来、加齢とともにAGEsは増えていくものではあります。

しかし、糖尿病の患者さんは健常者と比べて、AGEsの蓄積量が多いという報告もあります。

これは高血糖とAGEsが比例関係にあると言えるでしょう。

出典：J Clin Invest. 1993;91(6):2463-3469

筋トレによって血糖が下がる仕組みとは？

筋トレをすることによる高血糖に対する反応は、

①血液内の糖をなくす

②筋肉を増やすことで、筋肉内に糖を貯蔵できる量も増える

③インスリンの感受性（効き）が改善する

詳しく見ていきましょう。

まず、筋トレで使われるエネルギー源は主に糖質なのですが、この時に真っ先に利用されるのが、血中にある糖になります。

この血液内にある糖が処理されることで、血糖値の改善が見込まれます！これが①です。

次に②です。食事によって取り入れた糖は、筋肉にも運ばれます。

筋肉は糖の貯蔵庫になっているので、筋肉自体が増えると、貯蔵できる糖の量も増えます。

よって血液内に糖が余ることを防ぐことができるのです！

最後に③ですが、筋トレを行うことによって、インスリンの分泌量やタイミングが改善され、

適切に血液内の糖が処理されるようになります！

このように、筋トレによって血糖値が下がっていきます。

脂質異常と筋トレ

脂質異常とは？

LDLコレステロール　140mg/dl 以上

HDLコレステロール　40mg/dl 未満

中性脂肪（トリグリセライド）150mg/dl 以上

LDLコレステロール値とトリグリセライド値は基準値より多く、HDLコレステロール値が基準値より少ないと、脂質異常という状態です。

LDLコレステロールはいわゆる悪玉コレステロールと呼ばれるものです。

多過ぎてしまうと余分なコレステロールを血管の壁に沈着させ、動脈硬化を起こします。

一方、HDLコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれており、血管内に溜まってしまったコレステロールを肝臓に戻すように働きかけてくれます。

そしてトリグリセライドは、増えすぎてしまうとLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らしてしまいます。

よって、動脈硬化を防ぐには、LDLコレステロールだけではなく、トリグリセライドを減らすことと、HDLコレステロールを増やす事が大切になります！

どうして脂質異常になってしまうの？

脂質異常になってしまう原因は、食事で摂取した糖質や脂質がエネルギーとして消化されきれないでいること。

そのためには、食事の見直しはもちろんですが、運動を行う事が有効的です。

おすすめは、ジョギングやウォーキングなどの継続的に行う有酸素運動と、筋トレのような瞬間的に力を発揮するような無酸素運動。

この2つを組み合わせて行うことで、脂質異常の改善が見込まれます！

運動によって脂質異常が改善される仕組みとは？

運動をすることによる、脂質異常の改善のメカニズムは

①有酸素運動によって血液内の脂質の代謝される

②筋トレによって筋肉が増えることで、基礎代謝が上がり脂質を溜め込みにくくなる

詳しく見ていきましょう。

①の有酸素運動は脂肪燃焼は狙えますが、筋肉が大きく増えるわけではなく、むしろ脂肪と一緒に筋肉も減ってしまう恐れがあります。

そのため、②の筋トレもしっかり行う事で、運動時以外でもエネルギー消費量を増やし、脂質異常が改善されていきます！

まとめ

高血圧、高血糖、脂質異常ともに筋トレは効果的で、継続して筋肉を増やすことも重要ですね！

ダイエットに励んでいたら、いつの間にか数値が改善されていた。。なんてお話もよく伺います。

今年の健康診断に向けて、トレーニングを始めてみませんか？

出張トレーニング efficiency では忙しい毎日をより健康的に、エネルギッシュに過ごせるようサポートさせていただいています。

ご自宅でも行える有酸素運動や、お食事の指導などもさせていただいておりますので、ぜひご利用ください！